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宅在家如何运动 宅在家的健身动作大全
2022-09-21

2020因为疫情的影响全家老小都宅在家玩手机看电视,也要注意运动来提升抵抗力,在家可以完成的动作姿势有很多,从易到难逐级增加,宅在家如何运动?宅在家的健身动作大全,下面八宝网带来介绍。

宅在家如何运动?

健身环境的选择

坚决不去健身房、游泳馆等人员密集、不透风等利于病毒传播的公共区域;

不建议户外锻炼,强烈建议选择室内家庭健身

健身原则

1、遵循循序渐进原则。坚决避免为了防止疫情进行突击锻炼,这样反而适得其反,降低免疫能力;

2、合理安排运动负荷原则。根据健康水平和年龄可以选择中等或者中低等运动强度,即自己最大心率的60%——80%,心率区间控制在100——140次之间较好;一周练习3次左右,每次30——60分钟;

3、热身和拉伸原则。由于气温较低,运动前应做热身运动和动态拉伸,运动后选择静态拉伸效果较好;

4、及时补充能源物质原则。在运动前、中、后及时补充人体恢复所需的能源物质,增强抵抗能力。

室内健身方法的选择

家庭室内健身可以选择一些简单宜行的训练。

如一般力量练习:俯卧撑、平板支撑、八级腹桥(降低难度)、半蹲、深蹲、卷腹、两头起(收腹)、两头背起、猫式伸展等;抗阻练习:哑铃、迷你带、弹力带、药球(注意安全)等;心肺耐力练习:原地高抬腿或者退阶TABATA、有氧操、八段锦、太极拳等等

室内健身注意事项

1、规律的生活方式与运动习惯,避免久坐,久卧姿势;

2、控制手机和电脑等低头时间,防止颈椎病的发生;

3、有意识多做伸展运动,调整姿势,可具体做I、Y、T、W、L等防止肩颈问题动作;

宅在家的健身动作大全

1、平板支撑

平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

>>建议

每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。

2、深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

>>建议

此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。

3、跳绳

只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。

跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。

>>建议

跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

4、呼啦圈

转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果,也有助于腿部、手臂的健美,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强,只有适当延长运动的时间,并且持续的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。

5、波比跳

波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

第三步:完成一个俯卧撑;

第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

>>建议

训练计划可根据自己的身体情况进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

6、开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

站直身体,双手放在身侧;

跳起时,双脚向外,双臂高举过头;

落地时,双脚合埋,双手放回两旁。

注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

>>建议

一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

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